Chi non ha mai sofferto di dolore alla cervicale lo immagina come un piccolo fastidio destinato a scomparire nel giro di poche ore, oppure con l’immancabile antiinfiammatorio.

Chi invece ne soffre in maniera cronica sa che può essere un fastidio invalidante per molto molto tempo.

Il problema principale è che questa è una vera e propria patologia che nei prossimi anni aumenterà con il lavoro al computer, i telefoni cellulari e la immancabile sedentarietà fatta di abbonamenti alla TV e altri comfort che ci costringono alla sedentarietà ed a portare avanti il ​​collo rispetto al resto della schiena.

L’Associazione Australiana per l’Esercizio e la Scienza dello Sport (Australian Association for Exercise and Sports Science) afferma che non dovremmo essere sedentari per più di mezz’ora alla volta.

È bene ricordare che posizionarsi male per molto tempo aumenta la pressione sulla colonna vertebrale e diminuisce la mobilità, oltre a provocare rigidità al collo, a volte accompagnata da formicolii nella regione dell’avanbraccio/mano, dovuti alla pressione della mano sul mouse o tastiera del PC.

⚠️Ricordatevi che se lavorate tutto il giorno ad una scrivania, davanti ad un computer, bisogna innanzitutto tenere conto di fare dei piccoli break, delle piccole pause ogni 15-20 minuti.

Studi medici hanno dimostrato come le persone che prendono queste micro pause hanno il 21% in meno di probabilità di soffrire di dolori al collo e alle spalle.

⚠️Cercate di sedervi bene vicino alla scrivania e soprattutto di verticalizzare bene la schiena in maniera attiva quindi non sprofondare sullo schienale della sedia o poltrona, non arrotondare la schiena anche se è comodo, ma sentire l’allungamento verso l’alto della colonna, collo compreso, e appoggiate entrambe le braccia alla scrivania per bilanciare il carico.

⚠️Sedersi in posizione arretrata limita anche la capacità di espansione dei polmoni, compromettendo la capacità polmonare.

Inalare meno ossigeno significa che il tuo cuore ha bisogno di pompare più forte per distribuire più sangue che porta ossigeno attraverso il tuo corpo.

Quindi ben dritti e vicini alla scrivania!

⚠️ Quando si lavora al computer i piedi devono essere appoggiati a terra.

Eventualmente un supporto come uno scalino sotto i piedi può aiutare ad avere una buona postura seduta soprattutto in soggetti bassi o se la sedia è alta.

⚠️ Anche se si lavora al PC prevalentemente con un solo  arto del corpo dominante (per esempio la stessa mano col mouse) non dimenticatevi dell’altro arto!

Mantenetelo attivo, bilanciando il peso su entrambi gli arti, non dimenticatelo, anzi provate ad usare anch’esso.

In posturologia è molto importante la presa di coscienza e il bilanciamento su entrambi gli arti e ridurre al minimo il dominio sull’arto dominante.

Ne riparleremo… 😊

⚠️ La posizione del collo in generale deve essere rilassata, se si è costretti anche ad usare il telefono non posizionate il telefono troppo in basso per non forzare i muscoli del collo e quindi portare la testa troppo in basso.

Guardando in basso e abbassando la testa in avanti, cambia la naturale curvatura del collo.

Con il passare del tempo questo disallineamento può indebolire i muscoli e causare usura sulle strutture del collo.

È stato coniato il termine di questa sindrome dei tempi moderni :Text Neck Sindrome Smartphone.

Il “Text Neck”si può considerare a tutti gli effetti un trauma da sforzo ripetitivo.

Lo studio “Valutazione delle sollecitazioni sulla colonna cervicale: causata dalla postura e dalla posizione della testa”, condotto dal Professor Kenneth Hansraj della New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, dimostra come il peso visto dalla colonna vertebrale aumenta drammaticamente quando si flette la testa in avanti a vari livelli.

Una testa adulta pesa 10-12 libbre (circa 5 Kg) in posizione neutra.

Mentre la testa si inclina in avanti, le forze viste dal collo aumentano a 27 libbre (circa 12 Kg) a 15 gradi, 40 libbre (18 Kg) a 30 gradi, 49 libbre (22 Kg) a 45 gradi e 60 libbre (27 Kg) a 60 gradi. A 90 gradi la previsione del modello non era affidabile.

Secondo il Dottor Robert Bolash, tre cose accadono quando si rilascia la testa:

✖️Il collo avanza.

✖️Le spalle si girano in avanti o si sollevano verso le orecchie.

✖️Lo spasmo dei muscoli del collo e delle spalle (contrazione).

“I muscoli del collo, nella loro giusta posizione, sono progettati per sostenere il peso della testa, da 10 a 12 libbre”, afferma il dott. Bolash.

La ricerca dimostra che per ogni centimetro che si abbassa la testa in avanti, si raddoppia il carico su quei muscoli. Guardando il telefono, con il mento al petto, puoi mettere circa 60 libbre di forza sul collo. 💀

Alcuni esercizi da fare :

Esercizio 1 – Per stirare il collo.

Seduti alla scrivania, appoggiare i gomiti e intrecciare le mani dietro la testa.

Espirando lentamente, trazionare in avanti la testa, (flessione avanti del capo), come ad allungare il collo e la schiena.

Mantenere la trazione 30 secondi, e lasciare andare lentamente, tornando nella posizione iniziale.

Questo esercizio, anche se un po’ complicato, è molto efficace per stirare il collo (allungamento dello splenio) e la parte alta della schiena.

Routine di 10 volte totali.

Esercizio 2 – Risvegliare i muscoli laterali del collo, parte 1

Portare autonomamente la testa alla spalla destra, appoggiando /avvicinando l’orecchio alla spalla. (Allungamento laterale)

Quando si è raggiunto il massimo range di movimento con la mano destra premere leggermente la testa, senza molleggiare, per 10 secondi.

Togliere la mano, attivare i muscoli del collo e tornare autonomamente nella posizione iniziale lentamente con delicatezza.

Ripetere sull’altro lato.

Routine di 10 volte totali

Esercizio 3 – Risvegliare i muscoli laterali del collo, parte 2

Simile al 2, ma a posto di portare l’orecchio in avvicinamento alla spalla, stavolta ci si muove sui piani laterali, cercando di guardare dietro la spalla corrispondente. (rotazioni del collo)

Quindi dalla posizione neutra con testa e sguardo rivolti in avanti , ruoto il capo sul piano laterale destro, il mento si avvicina alla spalla destra ma non toccherà mai, raggiunto il massimo range di movimento, la mano destra preme sulla guancia sinistra per ampliare il movimento, si rimane 10 secondi senza molleggiare e si toglie la mano, rimanendo in posizione.

Per ritornare nella posizione centrale neutra di partenza si fa affidamento anche qui sulla attivazione volontaria muscolare e lentamente da soli, ritorniamo nella posizione di partenza.

Ripetere la stessa cosa sull’altro lato, usando chiaramente la mano omolaterale, quindi sinistra.

Routine di 10 volte totali.

… E un piccolo aiuto per dare sollievo anche alla schiena!

⏺️ Seduti.

Con la schiena ben appoggiata allo schienale, flettere la gamba e portare il ginocchio destro al petto aiutandosi con le braccia. Mantenere la posizione 10 secondi durante la quale compiere un respiro profondo. Eseguire lo stesso esercizio anche con la gamba sinistra. Ripetere l’esercizio 10 volte per lato.

Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli della schiena, che si irrigidiscono quando si sta seduti per tante ore consecutive

⏺️ In piedi o meglio dietro a un muro per presa di coscienza.

Cerco di appoggiare tutto il corpo al muro, a partire dalla testa e tutta la schiena al muro con le gambe leggermente piegate.

Retroversione ed anteroversione del bacino in questo modo : mani sui fianchi, inspirando cerco di portare indietro zona lombare appoggiando e premendo il sedere contro il muro, espirando al contrario porto avanti il bacino e il sedere si stacca dal muro.

Normale sentire tensione in zona lombare nella prima fase dell’appoggio al muro.

Provare in forma libera senza muro.

DOTTORESSA SIMONA REPETTO

Laurea in scienze naturali

Master in posturologia

Laurea in scienze motorie, curriculum biosanitario.

ISTRUTTORE PILATES ENDASFIT

INTERNATIONAL PILATES TEACHER IPHM

Atleta di Bodybuilding, istruttore di pump, funzionale e ginnastica vertebrale