L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel determinare la performance sportiva. Ogni sport richiede un approccio nutrizionale specifico, ma esistono principi universali che possono migliorare l’energia, la resistenza e il recupero.
Aspetti principali dell’alimentazione legata allo sport:
- MANTENERSI IDRATATI
Il senso di sete non è un segno fedele di disidratazione, si manifesta quando già la disidratazione è al 2% del peso corporeo (circa 1,5 litri in un soggetto di 70 chili di peso).
- È necessario bere oltre la sensazione di sete, con regolarità durante l’intera giornata.
- La bevanda ottimale è l’acqua.
- Assumere circa due litri di acqua al giorno.
- Bere anche dopo la prestazione per reintegrare completamente le perdite.
- Prevenzione della disidratazione: evitare di allenarsi nelle ore centrali della giornata, vestirsi con abiti leggeri e chiari, idratarsi adeguatamente prima e durante la prestazione.
- Le bevande si (con moderazione, quelle giuste e al momento giusto), sono comunque da evitare le bibite zuccherate.
- L’idratazione è cruciale per tutti gli atleti, ma i master, con l’aumentare dell’età, incontrano cambiamenti fisiologici che compromettono la sensazione della sete, la velocità di sudorazione, la funzionalità renale, che possono compromettere la termoregolazione.
- L’assunzione giornaliera dei liquidi, soprattutto durante l’allenamento e le gare, va monitorata ed è necessario stabilire una strategia di idratazione ottimale per il singolo atleta.
- NON ASSUMERE INTEGRATORI
Tutti i fabbisogni nutrizionali possono essere soddisfatti con l’alimentazione, dunque senza necessità di integratori spesso utilizzati in modo scorretto in tutte le fasce di età, ancor più in età evolutiva.
- FARE SEMPRE COLAZIONE
Non saltare mai la prima colazione e consumala stando seduto con calma e tranquillità. La colazione deve prevedere sempre bevande (infusi, spremute, latte/yogurt) o bevande vegetali (centrifughe di ortaggi/frutta), prodotti da forno, meglio se integrali (pane, biscotti secchi, cereali per la prima colazione), alimenti “spalmabili” (miele, marmellata, creme di frutta a guscio, ma anche formaggi freschi quali la ricotta), frutta fresca. Non deve essere necessariamente dolce. Deve essere calibrata in relazione alla distanza e intensità dell’impegno sportivo giornaliero.
- ASSUMERE CARBOIDRATI
Gli alimenti a base di cereali, fonte principale di carboidrati complessi, sono perfetti per fornire energia a lento rilascio da usare durante gli allenamenti. Per esempio, prima degli allenamenti un piatto di pasta o riso con olio e pomodoro è la scelta più giusta, e va mangiato almeno due ore prima, così da iniziare la prestazione a digestione completata e in completo benessere.
- EFFETTUARE UNA FASE DI RECUPERO
Dopo l’allenamento è fondamentale una fase di recupero mirata a:
- Reidratare fluidi ed elettroliti persi con la sudorazione.
- Ricostituire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.
- Reintegrare le proteine utilizzate per la sintesi proteica muscolare e logorate dall’esercizio.
I pasti di recupero devono fornire contemporaneamente carboidrati e proteine in proporzioni specifiche, esiste una tempistica ottimale per favorire la sintesi proteica e il ripristino delle scorte di glicogeno compresa tra i 30 minuti circa e le due ore successive.
- RISPETTARE I TEMPI E GLI ORARI
Rispetta i tempi in base agli orari dell’allenamento:
- Se assumi un pasto completo (primo, secondo, contorno e frutta) – Almeno 2/3 ore prima.
- Si consiglia un primo piatto condito semplicemente e un frutto – Almeno 1 h e 30 m./ 2 h prima.
- SEGUIRE LA DIETA MEDITERRANEA
Il modello alimentare che ha dimostrato avere la maggiore efficacia in senso preventivo e terapeutico è la dieta mediterranea. Gli alimenti sui quali si basa sono cereali anche integrali e legumi, ortaggi e frutta, olio extravergine di oliva (evo), basso consumo di carne rossa, buon consumo di carne bianca, pesce e formaggi, largo uso in cottura e nei condimenti di spezie e erbe aromatiche. Il Modello Mediterraneo soddisfa i criteri fondamentali dell’alimentazione degli sportivi e grazie alla grande varietà di alimenti e ricette permette di approfittare delle caratteristiche nutrizionali energetiche, plastiche e bio-regolatrici dei vari nutrienti, ma anche dei molti effetti funzionali degli alimenti tipici che la caratterizzano sulla salute e la prestazione.
