La dieta può incidere, non è l’unica leva per abbassare il cortisolo.
Se ben gestita è un potente alleato, da integrare, tuttavia, con abitudini sane, attività fisica regolare e ben misurata, e gestione emotiva corretta.

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, coinvolto nel ritmo sonno-veglia, nel metabolismo energetico e nella risposta allo stress.

Livelli elevati e cronici di cortisolo possono causare:

-riduzione o aumento di peso,

-riduzione delle masse muscolari o catabolismo di altri tessuti,

-insonnia,

-stanchezza,

-ansia,

-problemi glicemici.

QUALE PUO’ ESSERE DUNQUE IL COLLEGAMENTO TRA DIETA E CORTISOLO?

Prima di tutto, la dieta deve essere normocalorica.

In secondo luogo, non può essere priva o a basso contenuto di carboidrati, soprattutto se ci si allena.

Terzo, i pasti non devono essere troppo distanziati tra loro.

Poi, esistono nutrienti benefici, come:

-Magnesio

-Vitamina C

-Omega-3 (EPA e DHA)

-Triptofano e serotonina

-Proteine in ogni pasto.

Altri, possono aiutare indirettamente:

-vitamina D

-vitamine del gruppo B

Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalla corteccia surrenale in risposta alla stimolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).

Si attiva in risposta allo stress fisico e psicologico, ma svolge anche importanti funzioni fisiologiche quotidiane:

Regola il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia,

-Favorisce la disponibilità energetica tramite glicogenolisi, lipolisi e gluconeogenesi,

-Modula il sistema immunitario,

-Agisce su memoria e umore.

In condizioni di stress acuto, è utile e adattativo. Ne sono esempi tipici il digiuno e l’attività fisica prolungata, nei quali il cortisolo agisce in prima linea per demolire il tessuto adiposo e il glicogeno epatico – responsabile della stabilizzazione glicemica.

Tuttavia, se la sua attivazione diventa cronica, può diventare dannoso per il corpo e la mente.

Ridurre gli alimenti che aumentano il cortisolo

-Caffeina: il caffè può aumentare il cortisolo e disturbare il ritmo circadiano. Limitare a massimo 400 mg al giorno e evitarlo dal pomeriggio tardo in poi – più che altro per favorire il sonno.

-Eccesso di zuccheri semplici e carboidrati raffinati: nei soggetti predisposti, provocano sbalzi glicemici che possono attivare l’asse HPA (ipoglicemia riflessa). Preferire carboidrati integrali e a basso indice glicemico, evitando lo zucchero aggiunto e i cibi dolci “puri” – miele, marmellata, sciroppi, bevande gassate, succhi di frutta dolcificati ecc.

Inserire alimenti o integratori che abbassano il cortisolo

Una dieta concepita per tenere bassi i livelli di cortisolo è essenzialmente “normocalorica”. Qualsiasi strategia di deficit calorico tende ad aumentare i livelli globali di cortisolo.

Inoltre, con questo obbiettivo, il timing assume un ruolo fondamentale. Mangiare spesso aiuta ad evitare l’ipoglicemia e l’aumento del cortisolo.

In ultimo, ma non meno importante, l’apporto di carboidrati nella dieta. Soprattutto se si pratica esercizio fisico, i glucidi nutrizionali sono cruciali per

limitare i livelli cronici di cortisolo.

 

Altri metodi utili per abbassare il cortisolo sono legati al consumo di determinate tipologie di alimenti.

Si consigliano cibi ricchi di:

-Magnesio: semi di zucca, mandorle, spinaci, cereali integrali

-Vitamina C: agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli

-Omega-3: pesce azzurro (salmone, sardine), semi di lino, noci

-Triptofano e serotonina: banana, avena, semi di chia, uova, spinaci

-Proteine in ogni pasto: legumi, yogurt, pesce, carne magra, uova

-Vitamina D: pesci grassi, uova, latticini fortificati.