Come Reintegrare i Sali Minerali in Estate

Ogni estate il consiglio è sempre lo stesso: bere più acqua. Non è sbagliato, ma è incompleto — ed è proprio per questo che molte persone continuano a sentirsi fiacche, a soffrire di crampi o ad affaticarsi presto negli allenamenti col caldo, pur bevendo a sufficienza. Il sudore porta via dal corpo, insieme all’acqua, anche sodio, potassio e magnesio. Reintegrare solo l’acqua ignorando ciò che vi è disciolto è uno degli errori più comuni nell’allenamento estivo — ed è anche il motivo per cui alcune persone che bevono di continuo durante sessioni lunghe finiscono comunque per sentirsi peggio, non meglio. Su questo punto torneremo.

Il fabbisogno giornaliero di liquidi, prima ancora di considerare l’attività fisica, si aggira già intorno ai 2–2,5 litri per un adulto¹ — allenarsi al caldo aggiunge un fabbisogno consistente rispetto a questa base.

Cosa succede alle prestazioni quando ci si disidrata

Una perdita di massa corporea pari o superiore al 2% attraverso il sudore è la soglia oltre la quale le prestazioni di resistenza calano in modo misurabile: tempo di esaurimento più breve, intensità sostenibile ridotta e un calo, piccolo ma reale, di attenzione e coordinazione¹. Per un atleta di 70 kg si tratta di circa 1,4 kg di sudore perso — una soglia facile da raggiungere durante un’ora di allenamento intenso nella calura estiva. Sotto questa soglia, per la maggior parte delle persone che si allenano per meno di un’ora, l’effetto sulle prestazioni è minimo: non è un motivo per allarmarsi per ogni goccia di sudore, ma è un motivo per prendere sul serio le sessioni più lunghe, intense o calde.

Sodio, potassio e magnesio: ruoli diversi, tutti necessari

Il sodio è l’elettrolita perso più velocemente e in maggiore quantità durante l’esercizio, con concentrazioni che variano molto da persona a persona — indicativamente da 500 mg a oltre 1 g per litro di sudore, con tassi di sudorazione che variano a loro volta da 0,5 a 3 litri all’ora a seconda dell’intensità, del caldo e dell’individuo². È anche ciò che permette al corpo di trattenere i liquidi che si bevono: senza di esso, l’acqua attraversa l’organismo più rapidamente e la reidratazione diventa inefficiente, indipendentemente da quanto si beve. È lo stesso meccanismo alla base dell’equilibrio sodio-liquidi che abbiamo trattato nel nostro articolo sul cortisolo e la gestione dello stress: la risposta allo stress dell’organismo e il suo stato di idratazione sono collegati, non sistemi separati.

Il potassio lavora insieme al sodio per regolare l’equilibrio dei liquidi attraverso le membrane cellulari e sostiene la normale contrazione muscolare e la trasmissione nervosa — entrambe essenziali in qualsiasi sessione di forza o di resistenza.

Il magnesio sostiene il rilassamento muscolare e la produzione di energia. Bassi livelli di magnesio sono uno dei diversi fattori associati a una maggiore probabilità di crampi durante l’esercizio prolungato, anche se la ricerca è chiara nell’indicare che raramente ne è l’unica causa: anche lo stato di idratazione, l’equilibrio del sodio e il carico di allenamento giocano un ruolo.

Prima, durante e dopo: cosa fare in pratica

Prima dell’allenamento, si dovrebbe consumare un pasto con un adeguato apporto di sale circa 90 minuti prima: questo aiuta il corpo a trattenere i liquidi prima ancora di iniziare la sessione, invece di partire già in debito. Non serve dosare il sodio con precisione: un pasto normalmente salato è sufficiente.

Durante l’allenamento, si dovrebbe bere con regolarità, senza aspettare di avere sete: quando la sete si manifesta, la perdita di liquidi è già in corso. Per sessioni sotto l’ora, l’acqua è sufficiente. Superata l’ora di allenamento, soprattutto col caldo, è meglio passare a una bevanda che contenga sodio e una quota di carboidrati: viene assorbita e trattenuta meglio della sola acqua, e sostiene l’energia nella seconda parte della sessione².

Dopo l’allenamento, non ci si deve affidare alla sete per capire quando la reidratazione è completa: la sete si spegne prima che l’equilibrio dei liquidi sia del tutto ripristinato. Il modo più semplice e pratico per verificarlo è il colore delle urine il mattino seguente: un colore paglierino chiaro indica che si è sulla strada giusta; un colore visibilmente scuro indica che bisogna continuare a bere e a reintegrare il sale nel corso della serata. (Pesarsi con precisione prima e dopo l’allenamento per calcolare la perdita esatta di liquidi è una pratica standard per gli atleti d’élite seguiti da un allenatore, ma non è necessaria per la maggior parte di chi si allena a livello amatoriale: il controllo del colore delle urine copre già il 90% delle esigenze, senza alcuna complicazione.)

Una semplice bevanda casalinga per il recupero

Le bevande sportive commerciali non sono necessarie per fare le cose per bene. Una versione fatta in casa, pronta in meno di un minuto, copre sodio, carboidrati e gusto in proporzioni molto simili a quelle raccomandate dalla scienza sportiva per la ritenzione dei liquidi:

• 1 litro d’acqua
• Un pizzico di sale (circa 1/4 di cucchiaino, pari a 500–600 mg di sodio)
• Il succo di un limone o di una lima (aggiunge potassio e vitamina C, e rende la bevanda più gradevole da bere)
• 2–3 cucchiai di zucchero o miele

Il risultato si avvicina alla concentrazione di sodio e carboidrati delle bevande isotoniche in commercio, a una frazione del costo, con ingredienti che si conoscono tutti. È un’ottima soluzione predefinita per qualsiasi sessione di allenamento che superi l’ora, soprattutto col caldo.

L’errore che può ritorcersi contro

Il rischio più controintuitivo nell’allenamento estivo non è bere troppo poco: è bere grandi quantità di acqua naturale per diverse ore di esercizio senza reintegrare il sodio. Quando l’assunzione di liquidi supera la capacità di reintegro del sodio, la concentrazione di sodio nel sangue può scendere a livelli pericolosamente bassi, una condizione chiamata iponatriemia da sforzo³. È molto più comune negli eventi di resistenza che durano diverse ore che in una normale sessione in palestra, ma l’errore di fondo — considerare «bere di più» come l’intera strategia di idratazione — è diffuso a ogni livello. La soluzione non è bere meno: è far sì che il reintegro di sodio sia proporzionato all’assunzione di liquidi, soprattutto una volta superata l’ora di allenamento.

In sintesi

L’idratazione nell’allenamento estivo è un equilibrio tra liquidi e sodio, non un semplice obiettivo di volume d’acqua. Una perdita del 2% della massa corporea compromette in modo misurabile le prestazioni, ma lo stesso vale per il reintegro di liquidi senza elettroliti protratto per ore. La versione pratica di tutto questo: consumare cibi salati prima dell’allenamento, bere con regolarità durante la sessione, passare a una bevanda con sodio e carboidrati superata l’ora, e continuare a bere e a reintegrare il sale anche dopo, fino a quando le urine non tornano chiare. Questo copre ciò che conta per la grande maggioranza delle persone che si allenano durante l’estate.

Fonti: ¹ EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
² World Athletics – Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes
³ Journal of Endocrinological Investigation – Pathophysiology and treatment of exercise-associated hyponatremia