COME PROGRAMMARE UNA FASE DI “MASSA MUSCOLARE”

Il bodybuilding ed il fitness sono discipline dove l’alimentazione, l’integrazione e l’allenamento sono, ad oggi, sempre all’avanguardia per rispondere all’esigenze di un mercato sempre più esigente

COME PROGRAMMARE UNA FASE DI “MASSA MUSCOLARE”

La fase di “massa”, o chiamata più tecnicamente di ipertrofia, è la ricerca della massima crescita muscolare  si raggiunge attraverso una programmazione personalizzata che prevede piano  alimentare, d’allenamento e di integrazione. Purtroppo però in questa fase si assiste spesso anche ad un aumento della massa grassa che spesso raggiunge livelli anche troppo elevati, soprattutto se non valutata periodicamente con strumenti antropometrici come una bioimpedenza, plicometria o un semplice metro con  bilancia; tuttavia è consigliato non superare mai il 15% di grasso in un uomo mentre in una donna il 20% in una fase come questa.

Anni fà la fase per la crescita muscolare  si consigliava di assumere cibi ad alto contenuto calorico senza tener conto della qualità dell’alimento. Oggi tutto questo è cambiato e anche in questa fase la gestione delle calorie, dei macros, del timing dei pasti è fondamentale per garantire un’adeguata prestazione sportiva.

La Fase di Massa muscolare è un momento della periodizzazione dell’allenamento annuale dell’atleta molto importante, ovvero quella fase in cui si ricerca la massima ipertrofia muscolare.

Per poter raggiungere tale obiettivo gli strumenti che ha a disposizione un’atleta sono:

-Alimentazione

-Allenamento

-Integrazione

Alimentazione

L’alimentazione è sicuramente la base per il raggiungimento di tale obiettivo. Per poter fornire l’alimentazione giusta serve come prima cosa una valutazione della composizione corporea e la valutazione dello stato nutrizionale dell’atleta. Normalmente la percentuale di grasso di uno sportivo dovrebbe essere tra il 10-15%. Appurato questo si valuta il metabolismo del soggetto e quindi le calorie da somministrare tenendo conto del consumo energetico quotidiano in base al tipo di attività svolta aiutandosi con i LAF.

Altro punto importante nel redigere l’alimentazione è il momento della giornata in cui ci alleniamo per ottimizzare l’utilizzo degli alimenti nell’attività sportiva.

COME PROGRAMMARE UNA FASE DI “MASSA MUSCOLARE”

Allenamento

Sull’allenamento la prima cosa da dire è che definire una scheda di MASSA o di DEFINIZIONE ha poco senso in quanto il risultato dell’allenamento, e quindi di crescita muscolare o di riduzione del grasso corporeo è dato soprattutto dall’introito calorico giornaliero.

Nel redigere una scheda possiamo dire che sul primo esercizio si potrà eseguire un esercizio fondamentale multiarticolare con basse ripetizioni e recuperi lunghi utilizzando carichi superiori all’80% del carico massimale sfruttando soprattutto la componente delle fibre bianche e quindi rapide che intervengono in lavori rapidi e intensi attivando il metabolismo anaerobico alattacido.

Sul secondo esercizio si può impostare un lavoro con esercizi complementari questa volta con ripetizioni più lunghe portando il muscolo allo sfinimento utilizzando anche la componente delle fibre intermedie e quindi il metabolismo anaerobico lattacido. Qui i recuperi saranno interrotti tra i 60’’ e 90’’.

SCHEMA SUL RECLUTAMENTO DELLE FIBRE MUSCOLARI DURANTE L’ATTIVITà FISICA

COME PROGRAMMARE UNA FASE DI “MASSA MUSCOLARE”

Il terzo esercizio potremmo definirlo sarcoplasmatico o di “svuotamento” eseguendo o lunghe ripetizioni o anche degli stripping. Questa è una fase fondamentale per poter favorire la compensazione post allenamento.

Un consiglio in merito all’allenamento che ritengo importante dare è inserire sempre una seduta di attività aerobica al termine dell’allenamento a bassa intensità tra il 55-65% della fc max in modo da aiutare e migliorare anche il sistema cardiocircolatorio. Non abbiate paura di perdere massa muscolare in quanto il controllo della FCMAX permette di favorire l’ossidazione degli acidi grassi e quindi di tenere la percentuale di grasso corporeo sempre nella norma anche nelle fasi massa muscolare gestite con diete ipercaloriche.

Dr Alessandro Sacconi