Oggi parliamo di…
“Allenamento, programma ed esercizi”
Quando alleniamo qualcuno, fondamentalmente, gli elementi propugnanti di cui disponiamo sono tre. Gli esercizi, inseriti in un programma che compongono l’allenamento.
L’allenamento sostanzialmente è uno stress applicato all’apparato locomotore per alterare l’omeostasi e stimolare una risposta sistemica affinchè vengano generati nuovi adattamenti.
La scheda di allenamento è collocata all’interno di una programmazione del carico (stress) che l’individuo deve indurre ai propri sistemi organici per favorire uno stimolo di intensità allenante e ottenere adeguate modificazioni.
Gli esercizi sono i mezzi con cui viene svolto l’allenamento.
Per ciò che concerne gli esercizi, fondamentale in una visione di risultati è la distinzione tra esercizi base e esercizi complementari.
Esercizi base:
– pluriarticolari
– lunghe catene cinematiche coinvolte
– grande sinergia muscolare
– traiettoria riconducibile a una linea retta
– maggiore carico esterno, ovvero stimolo quantitativo
– maggiore carico interno
– maggiore reclutamento di unità motorie
– grande risposta ormonale (tanto quanto più è lunga la catena attivata)
Esercizi complementari:
– mono-articolari stimolo puntiforme, localizzato, quindi essenzialmente qualitativo
– Minore sinergia
– traiettoria curvilinea, minore risposta ormonale
– ricerca dello stretch muscolare
I parametri dell’allenamento (frequenza, durata intensità e recupero) cambiano in rapporto al tipo di stimolo a cui il corpo viene sottoposto quindi alla tipologia dell’allenamento.
«La variabilità del movimento è l’olio del sistema nervoso centrale» cit. Mark Veestagen.
Il primo passo per uscire dagli schemi è, quindi, quello di costruire una nuova mappa motoria quanto più articolata possibile e sollecitare il sistema nervoso centrale con esercizi base ed esercizi meno convenzionali, dove il principio chiave sia la variazione del movimento.
Allenare il sistema nervoso centrale a continui cambiamenti è il miglior modo per incrementare le risposte organiche fisiologiche all’allenamento stesso. Un corpo stimolato con una multilateralità di stimoli, sarà sempre proattivo, pronto ad adattarsi e adeguarsi alle mutazioni e saprà rispondere molto più rapidamente.
Lo step fondamentale da fare è quello di pensare a gesti, non semplicemente a muscoli. «Il cervello pensa in termini di movimento e non di muscoli» (K. Bobath).
La differenza fondamentale tra esercizio e gesto (o nella sua accezione ancora più ampia,”movimento”) è che l’esercizio è didattico, accademico e coinvolge alcuni sistemi articolari o una catena cinematica; il gesto ha, di contro, implicazioni ben superiori, perché alla sostanza dell’esercizio, aggiunge visualizzazioni, percezioni, pensieri, sensazioni, e stati d’animo. In buona sostanza consente al sistema nervoso centrale di ottenere molte più informazioni e, di conseguenza, di reagire meglio a stimoli esterni.
Mario Supino (docente IFF: Personal Trainer, Preparatore Atletico e Istruttore Functional Training)
