Chiunque può avere un mal di schiena ma le cause più frequenti sono:

⚠️Età: il mal di schiena è più comune quando si invecchia. Di solito inizia a 30 o 40 anni.

⚠️Stato fisico: le persone che non svolgono attività fisica su base regolare hanno maggiori probabilità di avere mal di schiena.

⚠️Sovrappeso/obesità : l’eccesso di peso a causa di una dieta non salutare può causare un eccessivo affaticamento della schiena e questo causa dolore.

⚠️Ereditarietà: alcune cause del mal di schiena, come la spondilite anchilosante (un tipo di artrite che colpisce la colonna vertebrale) sono dovute a un fattore genetico.

⚠️Altre malattie: alcuni tipi di artrite e anche il cancro, possono presentare mal di schiena.

⚠️Fumo: se fumi, aumenta le possibilità che il tuo corpo non possa portare abbastanza nutrienti ai dischi della colonna vertebrale.

La tosse del fumatore può anche causare mal di schiena.

⚠️Lavorare seduti tutto il giorno e avere una brutta posizione possono provocarlo…

Anatomicamente e fisiologicamente invece sono noti :

✔️Ernia al disco o dischi feriti

✔️Artrite

✔️Calcoli renali

✔️Lombalgia

✔️Fibromialgia

✔️Lesioni alla schiena, distorsioni o fratture

✔️Spasmi: detti anche spasticità muscolare, fanno sì che i muscoli si contraggano o si irrigidiscano.

✔️Scoliosi: questa malattia provoca una curvatura verso i lati della colonna vertebrale. Le curve sono solitamente a forma di S o C. Le cause sono spesso ereditarie.

✔️Spondilolistesi: i cambiamenti dovuti all’invecchiamento e all’usura naturale rendono difficile per le articolazioni e i legamenti mantenere la schiena nella posizione corretta.

Quindi, le vertebre si muovono più di quanto dovrebbero, e così facendo, possono scivolare in avanti o una sopra l’altra, ed è probabile che inizino a premere sui nervi spinali.

✔️Stenosi lombare: si verifica quando lo spazio intorno al midollo spinale si riduce e mette pressione sul midollo spinale e sui nervi.

✔️Tensione muscolare e posture sbagliate

✔️Gravidanza

✔️Infezioni, tumori e stress

✔️Dolore acuto e dolore cronico

Il dolore acuto si verifica all’improvviso e dura meno di 6 settimane, è il mal di schiena più comune e può verificarsi a seguito di incidenti o sforzi fisici eccessivi.

Al contrario, il dolore cronico dura più di 3 mesi.

Sconsiglio medicine varie e antinfiammatori, perché riducono il dolore ma non eliminano la causa,  ma vi propongo alcuni esercizi fondamentali che si possono fare anche tutti i giorni per aumentare la flessibilità della zona lombare e rinforzare il core addominale ( senza un addome forte è impossibile liberarsi dal mal di schiena)

➡️Sollevamento del bacino

State sdraiati sulla schiena, gambe piegate e talloni a terra e lasciate le braccia ai lati del corpo.

Sollevate lentamente il bacino fino a staccare la schiena dal pavimento, glutei contratti, le scapole, il collo e la testa devono rimanere immobili attaccati al pavimento senza irrigidirsi (eventualmente aprire leggermente la bocca)

Ripetere lentamente per 15/20 volte ricercando il punto più alto nel sollevamento del bacino.

Nei soggetti più allenati le braccia lungo il corpo possono rimanere in alto verticalizzate.

➡️Estensione delle gambe

È utile per decontrarre i glutei e alleviare il mal di schiena.

Sdraiatevi sulla schiena, portate una gamba tesa verso il petto, allungatela verso il viso, mantenendo la posizione per 15/20 secondi, schiena e tratto cervicale premuti a terra.

Ripetere l’esercizio con l’altra gamba .

Si alternano le gambe da 5 a 10 volte, eventuali crampi ai polpacci sono normali, smettete, rilassatevi, un bel sorso d’acqua e riprovare.

➡️Allungamento del bicipite femorale

State sdraiati sulla schiena e sollevate la gamba destra e tenetela con entrambe le mani dietro il ginocchio (o dove riuscite ad arrivare). Poi lasciatela in posizione senza tenerla.

Allungate bene la gamba esercitando una pressione sul torace, alternando piede in flessione e piede in punta per almeno 30 secondi e poi cambiare gamba.

Si può fare con entrambe le gambe in alto quando si ha poco dolore e in soggetti più allenati.

➡️Cat stretch.

A quattro zampe, in posizione quadrupedica con le gambe divaricate in base alla larghezza del bacino e mani appoggiate a terra larghezza spalle.

Inspirando inarcare la parte inferiore della schiena poi quella centrale e infine quella superiore (cervicale) fino a puntare il mento in avanti, sguardo avanti.

Espirando fare risalire la parte inferiore della schiena poi quella centrale e quella superiore, arrotondando la schiena a formare una C ( c shape-metodo pilates) con il mento  quindi rivolto verso la gola, sguardo a terra.

Eseguire la sequenza 10 volte con movimenti e respiri fluidi.

➡️Posizione del triangolo.

Gambe divaricate leggermente piegate, punte dei piedi un pochettino in fuori verso l’esterno.

Posizione di partenza con mani a terra al centro, sguardo in basso e una bella ispirazione.

Espirando ruoto il busto ad un lato, il tratto cervicale segue la rotazione quindi sguardo rivolto sul lato, cercare di ruotare il più possibile il busto e quindi aprire  braccio e spalla, puntando la mano verso il soffitto.

Inspirando tornare nella posizione base con entrambe le mani a terra e sguardo in basso.

Ripetere la sequenza sull’altro lato per un totale di 10 volte per lato.

Eventuali differenze anche notevoli di girata su un lato rispetto ad un altro sono del tutto normali (dipendono da vizi di postura o problemi specifici).

➡️Allungamento con esclusione della schiena

Esercizio base che migliora la circolazione sanguigna nelle zone infiammate.

Una volta seduti con le gambe di fronte a voi, leggermente piegate, portate il tronco più vicino possibile alle gambe senza aiutarsi con la schiena e respirate profondamente in questa posizione per 15-30 secondi, poi rilassate.

Ripetete l’esercizio 5-10 volte senza molleggiare .

DOTTORESSA SIMONA REPETTO

Laurea in scienze naturali

Master in posturologia

Laurea in scienze motorie, curriculum biosanitario.

ISTRUTTORE PILATES ENDASFIT

INTERNATIONAL PILATES TEACHER IPHM

Atleta di Bodybuilding, istruttore di pump, funzionale e ginnastica vertebrale