La preparazione atletica efficace, lattività fisica e il corretto recupero

A cura di Marco Travascio, esperto preparatore fisico, tecnico federale di pugilato, istruttore allenamento funzionale

Molteplici studi scientifici fatti duranti gli ultimi anni hanno dimostrato i molti effetti benefici che l’attività fisica implica sull’organismo, dedicando particolare interesse alla prevenzione di stati patologici di modesta e grave entità (obesità, ipertensione, cardiopatie, diabete ecc.) e all’ottimizzazione del benessere psicologico e delle funzioni mentali (rilascio di beta-endorfine ipofisarie).

Pur tuttavia, come in tutti gli eccessi, una sua pratica morbosa e spropositata può provocare effetti indesiderati annullando completamente il suo ruolo preventivo e aumentando il rischio di contrarre gli stessi dati patologici che essa tende a ridurre. Questo si verifica nella quasi maniacale ricorrenza a svolgere tutte quelle attività aerobiche in cui aumenta il fabbisogno di ossigeno medio a livello tissutale, che se svolte a intensità elevata e senza rispettare i tempi di recupero adeguati possono condurre alla generazione di picchi a livello mitocondriale durante i normali processi metabolici di respirazione cellulare. Il conseguente sovrallenamento porterà a una maggiore dispersione di specie reattive dell’ossigeno altamente nocive, chiamate comunemente radicali liberi, che determinano quella condizione metabolica denominata stress ossidativo.

Invece, in una condizione ideale che rispetta i principi dell’allenamento, adattamento del carico e recupero, le difese organiche, enzimatiche e non, risultano rafforzate in accordo con il principio generale della “supercompensazione adattiva”. L’insulto radicalico in piccole quantità è in realtà benefico, in quanto spinge le cellule a diventare più tolleranti all’effetto ossidativo, incrementando la produzione di antiossidanti endogeni, in altre parole il corpo attraverso lo stress ossidativo si indebolisce leggermente, per diventare più resistente nel work out successivo.

Il recupero è il tempo necessario per riparare i danni causati dall’attività. Soltanto capendo esattamente i processi fisiologici che sono alla base del recupero dell’atleta si può ottimizzare il proprio recupero. Queste le cause principali.

Esaurimento delle scorte di glicogeno: nell’organismo sono presenti circa 380-480 gr. di carboidrati, quasi tutti sotto forma di glicogeno, 350 gr. nei muscoli e 100 gr. nel fegato. Solo il 5% è rappresentato da glucosio circolante nel sangue.

Microtraumi fisiologici: quando cresce l’intensità dello sforzo, la produzione di energia necessaria per soddisfare la richiesta produce una quantità di scorie e di alterazioni che devono essere in qualche modo eliminate e riparate.

Catabolismo proteico: l’anabolismo proteico tende a ricostruire la parte muscolare che è stata spesa con lo sforzo. Se l’apporto proteico della dieta è adeguato, in genere non c’è nessun problema a recuperare entro l’allenamento successivo. Contrariamente alla credenza comune, soltanto sforzi molto prolungati producono un significativo catabolismo muscolare perché i muscoli vengono “smontati” per essere usati ai fini energetici.

Nelle cause secondarie possiamo annotare “l’eccessiva dipendenza dal glucosio circolante”, la carenza di magnesio e di ferro.

Il cattivo recupero

Attenzione ad allenamenti troppo ravvicinati;

modulare correttamente l’intensità;

considerare eventuale sovrappeso;

vecchi infortuni.